Écht geen tijd om een half uur te sporten? Ga Power Walken! Zo word je fit in slechts 10 minuten per keer.

Écht geen tijd om een half uur te sporten? Ga Power Walken! Zo word je fit in slechts 10 minuten per keer.

Om fit te blijven of te worden, zou je elke week minstens 150 minuten moeten bewegen. Vijf keer per week een half uur dus. Dat is niet veel, maar soms lukt het even niet. Onze tip: knip dat half uur per dag op in stukjes van 10 minuten. Dat is zowel qua tijd als inspanning goed te doen. Zo blijft bewegen leuk en houd je het langer vol.

Hieronder vind je 3 verschillende Power Walks: de Cardio Walk, de Fat Burner en de Energie Walk. Kies de Walk die je het leukst lijk en herhaal die 2 of 3 keer per dag. Of doe telkens een andere, de keuze is aan jou. Begin elke Walk met een warming-up van 2-3 minuten rustig lopen en eindig je Power Walk met een cooling down waarbij je hetzelfde doet. Vergeet niet om na afloop goed te stretchen.

INTENSITEIT
Hoe snel moet je nu lopen?
In de Power Walk schema’s hieronder zie je tussen haakjes getallen van 1 tot 5 staan. 1 betekent ontspannen wandelen, 5 is knallen!

Gemiddeld tempo: 3
Powertempo: 4
Hoog tempo: 5

1. Cardio Walk
Bij deze training wissel je langzaam en sneller lopen af. Daardoor gaat je hartslag omhoog en werk je aan je uithoudingsvermogen.

• 1 min: Powertempo (4)
• 1 min: Gemiddeld tempo (3)
• 2 min: Powertempo plus (4,5)
• 1 min: Gemiddeld tempo (3)
• 3 min: Powertempo plus (4,5)
• 1 min: Gemiddeld tempo (3)
• 1 min: Hoog tempo (5)

2. Fat Burner
Uit onderzoek blijkt dat intervaltraining – waarbij je afwisselend sneller en langzamer loopt – een van de beste manieren is om vet te verbranden.

• 1 min: Gemiddeld tempo (3)
• 30 sec: Jumping jacks (spring met je benen uit elkaar en gooi tegelijk je armen in de lucht)
• 1 min: Gemiddeld tempo (3)
• 30 sec: Kniesprongen (afwisselend de ene en de andere knie omhoog)
• 1 min: Gemiddeld tempo (3)
• 30 sec: Fast feet: zet je voeten op heupbreedte en ga op de bal van je ene voet staan. Zet weer neer en ga nu op de bal van je andere voet staan. Wissel dit nu af zo snel als je kunt, maar zorg ervoor dat beide voeten aan de grond blijven.
• 1 min: Gemiddeld tempo (3)
• 30 sec: Jumping jacks
• 1 min: Gemiddeld tempo (3)
• 30 sec: Kniesprongen
• 1 min: Gemiddeld tempo (3)
• 30 sec: Fast feet
• 1 min: Gemiddeld tempo (3)

3. Energie Walk
Je krijgt meer uithoudingsvermogen als je niet alleen aan je conditie, maar ook aan je spierkracht werkt. Deze training is een combinatie van beide.

• 1 min: Powertempo (4)
• 1 min: Lunges: Zet je handen op je heupen en doe met je rechterbeen een grote stap naar voren, breng je heupen zo ver richting de grond dat je rechterknie boven je rechterenkel is en je rechterdijbeen parallel aan de grond. Plaats je linkervoet nu naast je rechtervoet en herhaal deze stappen nu met links.
• 1 min: Powertempo (4)
• 1 min: Push-ups: Zoek een bankje op en plaats je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar op de zitting. Loop je voeten naar achteren en gebruik de kracht van je armen en buikspieren om je borst omlaag en weer omhoog te duwen. Houd je lichaam in een rechte lijn.
• 1 min: Powertempo (4)
• 1 min: Step-out squats: Ga staan en plaats je handen op je heupen. Zak iets door je knieën en zorg ervoor dat je knieën recht boven je enkels staan. Stap met je rechtervoet nu een halve meter naar rechts. Stap weer terug en herhaal met links.
• 1 min: Powertempo (4)
• 1 min: Plank: Zet je handen op de grond en zorg dat je polsen recht onder je schouders staan. Strek je benen uit en zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt. Breng nu je rechterarm recht naar voren op schouderhoogte, met de handpalm naar beneden. Plaats je hand terug op de grond en herhaal dit met links.
• 1 min: Powertempo (4)
• 1 min: Lateral lunges: Zet je voeten op heupbreedte en je handen op je heupen. Stap met je rechterbeen een halve meter (of meer als je kan) opzij en zak richting de grond tot je rechterdijbeen parallel aan de grond is. Je linkerbeen houd je gestrekt. Duw jezelf weer omhoog met je rechterbeen en herhaal met links.