Bewust ontspannen

Binnen de topsport is herstellen een belangrijk onderdeel van de training. Goed slapen, voldoende rust pakken zodat het lichaam zich na zware inspanning kan herstellen en de sporter voorbereid is op een volgend moment van pieken. Zonder het structureel inbouwen van rust is het onmogelijk om topprestaties te blijven neerzetten.

En net als topsporters zijn we allemaal gebaat bij rust, zodat we kunnen herstellen en opladen. Maar wanneer er veel van je wordt verwacht, de stress toeneemt, de drukte maar niet afneemt, dan lijkt ontspannen soms zo ver weg. Juist in de drukste tijden is het zo waardevol om bewust te ontspannen. Wanneer je een paar minuten de rust opzoekt, je aandacht richt op je ademhaling, ervaar je dat je in dat moment ontspant. Het stressniveau in je lichaam neemt af. Je komt even op adem en kunt herstellen.

Stress is behulpzaam en noodzakelijk…
Stress heeft te kampen met een wat negatief imago. Heeft het stempel ‘slecht’ te zijn. Stress of spanning is een reactie op uitdagingen, prikkels of bedreigingen. Als een radar scannen onze hersenen de hele dag onze omgeving op zoek naar prikkels, naar mogelijk gevaar. Al ruim 40.000 jaar zijn onze hersenen zoals ze nu zijn. En al die tijd zorgt ons brein ervoor dat wanneer er gevaar dreigt, ons lichaam adrenaline aanmaakt zodat wij in staat zijn direct te handelen, bijvoorbeeld te vechten of te vluchten. En zeker in bedreigende situaties kan dit van levensbelang zijn.

…maar té lang té veel stress is ongezond
Nu is het zo dat wij tegenwoordig veel meer prikkels te verwerken krijgen dan ooit tevoren. We zijn simpelweg met veel meer mensen. We leven in steden, verplaatsen ons in druk verkeer, social media staat niet stil en 24/7 kunnen we het nieuws van over de hele wereld tot ons nemen. En we zijn druk. Druk met ons werk, onze familie en vrienden. We appen, facetimen en zoomen als nooit tevoren. Grofweg krijgen wij nu in een week evenveel impulsen en informatie te verwerken als 150 jaar geleden in een heel leven. En hier zijn wij en onze hersenen eigenlijk niet op gebouwd.

We zijn overprikkeld en als we niet oppassen staan we continu aan, in de overleefmodus. Dit is niet gezond. Wanneer de stress langer aanhoudt gaat ons lichaam over op het aanmaken van cortisol in plaats van adrenaline. Dit kan na verloop van tijd allerlei klachten geven. Het wordt steeds lastiger om te ontspannen. Je kunt vergeetachtig worden en er letterlijk ziek van zijn. En dit is niet een ‘ver-van-mijn-bed-show’. Wie kent er niet iemand die chronisch te veel stress ervaart of lijdt aan burn-out klachten? Genoeg reden dus om regelmatig rust te creëren, te ontspannen. Al is het maar een paar minuten per dag alle prikkels buitensluiten.

Met behulp van je ademhaling je stressniveau verlagen
Feitelijk heb je niet meer nodig dan een klein beetje tijd, jezelf en je ademhaling. Zo simpel kan het soms zijn. Je gaat naar een plek waar je ongestoord een paar minuten kunt zitten. Je zet een timer op enkele minuten of je opent het audiofragment. Je ademt een paar keer diep in en uit en sluit als je dat fijn vindt je ogen.

Wanneer je rustig zit breng je je aandacht naar je ademhaling. Je observeert hoe je ademhaling op dit moment is. Diep of oppervlakkig? Langzaam of snel? Neem je tijd. Leg dan rustig je hand op je buik ter hoogte van je navel en breng je ademhaling richting je hand, dus in de richting van je buik. Doe dit zo ontspannen mogelijk, forceer niets, kijk gewoon wat lukt. Wanneer je je ademhaling richting je buik brengt, dan zeg je feitelijk tegen je lichaam dat het oké is om te ontspannen. Je geeft het signaal aan je lichaam af: “De situatie is veilig”. Je hoeft even niet alert te zijn. Een heel plezierig signaal waar je waarschijnlijk al snel de effecten van zult ervaren. Blijf in alle rust met aandacht je ademhaling volgen totdat je timer gaat of het audiofragment is afgelopen. Open rustig je ogen en sta even stil bij hoe je je op dat moment voelt.

Het mooie van deze oefening is dat, terwijl je zo ontspannen zit, je feitelijk behoorlijk intensief je hersenen aan het trainen bent. Daarover lees je hier meer. Daarnaast breng je het stressniveau in je lichaam naar beneden. De stresshormonen die je lichaam heeft aangemaakt nemen af. Een totale win-winsituatie. Wanneer je dit dagelijks een paar minuten doet ben je heel mindful, voor de korte én lange termijn gezond bezig met je lichaam en geest. Een korte dagelijkse break die je gegarandeerd een boost geeft.