De 5 km challenge - Mindful by Sodexo

Met dit trainingsschema train je als beginnende loper om 5 km hard te lopen. Liever niet hardlopen? Wandelen kan ook. Luister naar je lichaam. Voelt het niet goed om je hele training te rennen? Wandel dan als je het nodig hebt. Doe je best en probeer meer te rennen naarmate je fitter wordt.

week

1 2 3 4 5

Dag 1
10 min hardlopen of hardlopen/wandelen Loop 1 min hard, wandel 1 min. Herhaal 5x

Dag 2
Rustdag of crosstraining 20-30 min* (optioneel)

Dag 3
16 min hardlopen of hardlopen/wandelen Loop 1 min hard, wandel 1 min. Herhaal 8x

Dag 4
Rustdag

Dag 5
Crosstraining 20-30 min*

Dag 6
1 km hardlopen of hardlopen/wandelen (ca. 10-12 min)

Dag 7
Rustdag

Trainingtip: check je schoenen

Kijk voordat je gaat beginnen eens naar de zolen van je schoenen. Is de zool oneven afgesleten of zijn je schoenen toe aan vervanging, laat je dan adviseren in een goede hardloopspeciaalzaak.

Dag 1
20 min hardlopen of hardlopen/wandelen Loop 1 min hard, wandel 1 min. Herhaal 10x

Dag 2
Rustdag of crosstraining 20-30 min* (optioneel)

Dag 3
26 min hardlopen of hardlopen/wandelen Loop 1 min hard, wandel 1 min. Herhaal 13x

Dag 4
Rustdag

Dag 5
Crosstraining 30 min*

Dag 6
1,5 km hardlopen of hardlopen/wandelen (ca. 15-18 min)

Dag 7
Rustdag

Trainingtip: schrijf je in!

Schrijf je in voor een hardloopwedstrijd bij jou in de buurt. Zo heb je een doel om naartoe te werken.

Dag 1
18 min hardlopen of hardlopen/wandelen Loop 2 min hard, wandel 1 min. Herhaal 6x

Dag 2
Rustdag of crosstraining 20-30 min* (optioneel)

Dag 3
30 min hardlopen of hardlopen/wandelen Loop 2 min hard, wandel 1 min. Herhaal 10x

Dag 4
Rustdag

Dag 5
Crosstraining 30 min*

Dag 6
2 km hardlopen of hardlopen/wandelen (ca. 20-24 min)

Dag 7
Rustdag

Trainingtip: voldoende drinken

Uitdroging kan ervoor zorgen dat je minder energie hebt en minder presteert. Daarom is het belangrijk om altijd voldoende te drinken. Je urine is een goede graadmeter. Is deze licht van kleur, dan drink je voldoende. Donkere urine betekent: meer drinken!

Dag 1
32 min hardlopen of hardlopen/wandelen Loop 3 min hard, wandel 1 min. Herhaal 8x

Dag 2
Rustdag of crosstraining 20-30 min* (optioneel)

Dag 3
20 min hardlopen of hardlopen/wandelen Loop 3 min hard, wandel 1 min. Herhaal 5x

Dag 4
Rustdag

Dag 5
Crosstraining 30 min*

Dag 6
2,5 km hardlopen of hardlopen/wandelen (ca. 25-30 min)

Dag 7
Rustdag

Trainingtip: voldoende slapen

Slapen is altijd belangrijk, maar zeker als je traint. Terwijl je slaapt, kan je lichaam herstellen. Zeven tot negen uur slaap is doorgaans voldoende. Ga zo veel mogelijk rond dezelfde tijd naar bed en sta ook zo veel mogelijk rond dezelfde tijd op.

Dag 1
35 min hardlopen of hardlopen/wandelen Loop 4 min hard, wandel 1 min. Herhaal 7x

Dag 2
Rustdag of crosstraining 20-30 min* (optioneel)

Dag 3
25 min hardlopen of hardlopen/wandelen Loop 4 min hard, wandel 1 min. Herhaal 5x

Dag 4
Rustdag

Dag 5
Rustdag

Dag 6
5 km of 3,5 hardlopen of hardlopen/wandelen

Dag 7
Gefeliciteerd, je hebt het gedaan!

Trainingtip: zo blijf je rustig

Zenuwen voor de wedstrijd? Sta op en doe wat je altijd doet, zo houd je je zenuwen in bedwang.

* Crosstaining: doe een low-impact training zoals zwemmen, roeien, yoga of fietsen.

Wie traint, loopt altijd risico op blessures. Weet je niet zeker of je mag sporten? Overleg dan altijd met je huisarts.

Gerelateerde Challenge

De Mindful Buikspier Challenge

Gerelateerde Challenge

14-dagen-challenge: touwtjespringen!

Gerelateerde Challenge

Gratitude Journal Challenge