Natuurlijk is die strakke taille fijn als je je favoriete spijkerbroek dicht wilt krijgen, maar een sterke core is ook belangrijk voor een goede houding, als je graag hardloopt, wandelt, sport of met je kinderen speelt. Al die dingen gaan stukken makkelijker als je je core traint.
Dat zit zo: je core bestaat niet alleen uit je buikspieren, maar ook uit de spieren aan de achterkant en zijkant van je bovenlichaam – helemaal tot aan je billen. Daarom heb je voor deze maandchallenge geen weegschaal of meetlint nodig. Je zult de resultaten vanzelf merken, omdat je strakker wordt en je sterker voelt.
Zet je core áán!
Een sterke core betekent een krachtiger lichaam.
Doen > Hoge plank
De plank is een gouwe ouwe. Ze zetten niet alleen je buikspieren aan, maar alle spieren rond je wervelkolom. Hoe? Ga in push-up positie staan met je voeten op schouderbreedte en je handen recht onder je schouders. (Beginners kunnen op de knieën starten.) Span je bil- en buikspieren aan, kijk naar beneden en duw je handpalmen in de vloer. Houd 30 seconden vast. Neem even rust en herhaal 3 keer. Doe dit 4 dagen per week.
Sneaky Move > Zitten wordt bewegen
Sta je in de file of zit je de komende uren achter je bureau? Zet je buikspieren aan het werk door ze aan te spannen en je navel in te trekken. Houd een paar seconden vast en laat los. Herhaal zo vaak als je wilt.
Brandstof > Zalm is niet alleen goed voor je hersenen, maar ook voor een plattere buik. Dat komt door de omega 3-vetzuren die je lichaam helpen om lichaamsvet te verbranden in plaats van op te slaan.
Feitje > Bewegen op muziek kan helpen om sneller buikvet te verliezen. Er is een onderzoek bekend waarin mensen die crunches deden op muziek, een paar kilo meer afvielen dan mensen die in stilte trainden.
Stapje verder > Dagelijks 30 minuten stevig wandelen
Wandelen is een van de beste manieren om vet te verbranden en lekkerder in je vel te zitten. Lukt 30 minuten aan één stuk wandelen niet? Dat geeft niet: je kunt dat half uur ook opknippen in kortere momenten die je in je agenda gepast krijgt.
Dáág buikvet!
Een van de beste redenen om je core te trainen is dat spieren ervoor zorgen dat je sneller vet gaat verbranden. En als je dan ook nog eens elke dag een wandeling maakt, smelt het vet waar je bij staat.
Doen > Twists
Reken af met die love handles! Zo doe je dat: ga op de grond zitten met een rechte rug, de knieën gebogen en je voeten iets van de vloer. Buig je armen 90 graden en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Draai je schouders naar rechts en raak met beide handen de vloer aan. Ga terug naar het midden en herhaal links. Dit is 1 herhaling. Doe 4 dagen in de week 3 sets van 20 herhalingen.
Sneaky move > Voet optillen Eenvoudiger kan niet: door op één been te staan, maak je je core en alle spieren in je onderlichaam sterker. Probeer 30 seconden vast te houden per been. Dit kun je prima doen terwijl je staat af te wassen of in de rij staat bij de supermarkt.
Brandstof > Avocado’s zijn lekker en bevatten onverzadigde vetzuren – fijn voor je buik. Avocado’s kunnen helpen om sneller lichaamsvet te verbranden en voorkomen dat het vet wordt opgeslagen als buikvet.
Feitje
Te veel buikvet wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Een gezonde middelomtrek voor vrouwen is minder dan 80 cm, voor mannen minder dan 94 cm.
Stapje verder > Dagelijks 30 minuten stevig wandelen + de plank
Wandel stevig door en neem je armen mee. Doe daarnaast 4 keer per week de plank-oefeningen, na een wandeling of wanneer je de twists doet.
Daag je spieren uit
Deze week zet je je buikspieren flink aan het werk door wat extra twists te doen en de plank wat langer vast te houden.
Doen > Bird dog
Ga aan de slag met die dieper gelegen buikspieren. Zo doe je dat: begin op de vloer met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Span je billen en buikspieren aan en balanceer op je linkerknie en rechterhand. Zorg dat je je heupen en rug recht houdt. Breng nu in een vloeiende beweging je linkerarm naar voren en breng je rechterbeen naar achteren. Laat los en herhaal aan de andere kant. Dat is 1 herhaling. Doe 3 sets van 10 herhalingen, 4 keer per week.
Sneaky move > Ga op het randje van je stoel zitten
Zet je core aan het werk terwijl je zit door op het puntje van je stoel te gaan zitten. Zorg ervoor dat je goed rechtop zit.
Brandstof > Volkorengranen kunnen een positief effect hebben op je taille. Volkorenrijst bijvoorbeeld zorgt ervoor dat je verzadigd bent en niet te veel eet.
Feitje > Een sterkere core zorgt voor een betere nachtrust. Onderzoek wijst uit dat mensen die aan krachttraining doen, een grotere kans hebben om 8 uur per nacht te slapen.
Stapje verder > Dagelijks 30 minuten stevig wandelen + de plank + twist
Let deze week eens op hoe je loopt. Korte, snelle passen kunnen helpen om meer vet te verbranden. Grote stappen zorgen ervoor dat je langzamer loopt. Zet 4 keer per week korte, snelle passen, na een wandeling of in plaats van een wandeling.
Ga er voor 100% voor
In deze laatste week van de challenge check je je vooruitgang (kun je al langer planken?) en blijf je trainen. Jij kunt dit!
Doen > Superman
Deze oefening pakt alle spieren aan de achterkant van je lichaam aan en helpt je om je houding te verbeteren. Zo doe je dat: ga liggen met je gezicht naar de vloer en je armen uitgestrekt. Til je bovenlichaam en benen van de vloer, zodat alleen je maag de vloer nog raakt. Kom langzaam terug in de beginpositie. Doe 3 sets van 10 herhalingen, 4 keer per week.
Sneaky Move > Check je houding
Gewoon rechtop staan of zitten zet je core aan het werk. Zorg dat als je zit, je je kin of nek niet naar voren steekt. Als je staat, moet je stuitje iets naar binnen zijn.
Brandstof > Wie groene thee drinkt, verbrandt mogelijk meer vet dan koffiedrinkers en drinkers van andere drankjes met cafeïne.
Stapje verder > Dagelijks 30 minuten stevig wandelen + de plank + twist + bird dog
Met de toevoeging van de bird dog heb je nu een goede set met oefeningen voor je core. Al loopt de challenge op zijn eind, je kunt natuurlijk gewoon doorgaan met dagelijks wandelen en 4 keer per week je core trainen.
Gefeliciteerd!
Het was soms pittig, maar het was het waard: 4 weken coretraining. Wees trots op jezelf en geniet van je prestaties!
Mindful Sodexo