READY, SET, CHALLENGE!

Digitale Detox in 7 Dagen

Voor iedereen die z’n smartphone of tablet niet kan laten liggen. Doe een digitale detox!

Als je terugdenkt aan bijzondere momenten, dan zit daar waarschijnlijk niet die ene avond of middag tussen waarop je op je smartphone zat te scrollen. Hoe meer tijd je doorbrengt op je smartphone of tablet, hoe moeilijker het wordt om mindful door het leven te gaan. De oplossing: smartphone aan de kant! Maar hoe?

Kijk eens eerlijk naar hoeveel tijd jij doorbrengt op je smartphone. Check je heel vaak of je nieuwe berichten hebt? Raak je in paniek als je ‘m niet kunt vinden? Gebruik je ‘m als je even niets te doen hebt? Zo ja, dan kan het zomaar zijn dat je lijdt aan iets wat langzamerhand een verslaving wordt, aldus een aantal artsen en onderzoekers.

Elk soort gedrag kan een verslaving worden als je het gebruikt om om te gaan met situaties of gevoelens waarbij je je onprettig voelt. Of als je dat gedrag inzet om die situaties of gevoelens te vermijden. Welk middel je ook inzet, als je geen controle hebt over bepaald gedrag – bijvoorbeeld je smartphone checken – dan ben je verslaafd aan dat gedrag. Een digitale detox kan dan heel gezond zijn.

Om ook op de lange termijn anders met dingen om te gaan, is het het beste om kleine gedragsveranderingen door te voeren. Deze digitale detox betekent dan ook dat je stap voor stap meer tijd doorbrengt zonder smartphone of tablet. Die tijd vul je met dingen die jouw leven verrijken.

Breng voordat je begint in kaart hoeveel tijd je nu eigenlijk doorbrengt op je smartphone of tablet en wat je dan precies doet. Misschien heb je wel een schermtijdfunctie op je smartphone en anders zijn er verschillende apps die dit voor je kunnen meten. Er zijn ook apps waarin je kunt aangeven hoeveel tijd je per dag mag besteden aan een bepaalde app, of wanneer je aan een bepaalde app helemaal geen tijd zou mogen besteden. Ook handig ná de digitale detox.

Een digitale detox is maar één manier om te ‘unpluggen’. Voelt voor jou de detox als een enorme strijd met jezelf, denk er dan aan dat deze ervaring je meer in contact komt met jezelf, je omgeving en de mensen om je heen. Geef de detox een kans. Is dit voor jou niet de manier, probeer dan een andere benadering.

Worstel je aan het eind van de digitale detox nog steeds, dan kun je altijd terecht bij een psycholoog die gespecialiseerd is in verslavingen en obsessief gedrag.

De Digitale detox:

Laat, voordat je begint, je vrienden en collega’s weten dat je een digitale pauze neemt. Zo weten zij dat ze niet direct antwoord krijgen op e-mail, SMS, app of FaceTime belletjes. Misschien zijn er zelfs wel vrienden, collega’s of familieleden die mee willen doen met je digitale dieet. Doe je het samen, dan is de kans op succes groter. En met een beetje gezonde concurrentie is niks mis!

Dag 1: zo veel ruimte!
Er komt veel meer tijd voor leukere activiteiten, zoals sport, tijd doorbrengen met vrienden, lezen, wandelen of een yogales. Maak een lijst van dingen die je wilt doen in je smartphone-vrije tijd. Vandaag bereid je jezelf voor op een dagelijks aantal schermvrije uren. Naarmate de week vordert, komt er meer schermvrije tijd bij.
Schermvrije tijd vandaag: 1 uur.

Dag 2: bied weerstand aan de verleiding
Daag jezelf vandaag uit om wat meer tijd door te brengen zonder je smartphone. Doe wat daarvoor nodig is: stop ‘m in de kast, laat hem thuis als je boodschappen gaat doen of zet hem gewoon uit.
Schermvrije tijd vandaag: 2 uur.

Dag 3: telefoon op stil
Zet je telefoon op stil. Zo bepaal je zelf wanneer je kijkt en word je niet steeds afgeleid door alle pingeltjes. Zet alle schermnotificaties uit (ook vibreren).
Schermvrije tijd vandaag: 3 uur.

Dag 4: schermvrije zones
Bepaal welke delen van je huis een no-go zone zijn voor apparaten. Zo heb je meer aandacht voor je familieleden en slaap je beter. Eet vandaag al je maaltijden zonder smartphone in je handen en houd alle apparaten uit je slaapkamer en bepaal voor welke kamer(s) dit nog meer geldt.
Schermvrije tijd vandaag: 4 uur.

Dag 5: dáág social media!
Recent onderzoek wees uit dat er een verband bestaat tussen het gebruik van social media en onrust, depressie, eenzaamheid, verslaving en ADHD. Zeg dus vandaag en de rest van de week gedag tegen social media.
Schermvrije tijd vandaag: 5 uur.

Dag 6: verwijder tijdrovende apps
Verwijder vandaag andere apps die je afleiden van nuttige en leukere activiteiten. Begin de dag vandaag met nadenken over welke apps de meeste tijd opslokken. Speel je veel spelletjes? Kijk je de hele dag door op de nieuws-app? Kijk je veel filmpjes? Kies je favoriete apps en verwijder ze van je telefoon.
Schermvrije tijd vandaag: 6 uur.

Dag 7: een hele dag!
Vandaag is het tijd voor de grande finale: 7 tot 24 uur zonder scherm. Probeer deze grande finale in het weekend te doen en ga ergens heen waar je nauwelijks of geen bereik hebt, zodat je niet in de verleiding komt. Plan een dagje sauna, ga naar een mooi natuurgebied of ga een dagje naar vrienden en laat je mobiel thuis. Aan het eind van deze zevende dag kun je trots zijn op jezelf.

Kijk na de detox terug: wat heb je geleerd? Het is waarschijnlijk niet realistisch om helemaal afscheid te nemen van je smartphone. Maar wat wel kan, is dat je er veel bewuster omgaat en nadenkt over welke invloed de smartphone heeft op je gevoel van mindfulness. Mindfulness gaat over aanwezig zijn in het nu en nieuwsgierig daarnaar zijn. Je kunt én mindful leven én gebruikmaken van het gemak dat digitale middelen met zich meebrengen.