Na het sporten is je energieniveau sneller op peil als je de juiste dingen eet. Je lichaam herstelt dan ook sneller. Het maakt niet uit of je sport om sterker te worden, af te vallen, fitter te worden of gezond te blijven.

Wat jouw reden ook is om te sporten – of het nu gaat om om sterker te worden, af te vallen, meer energie te krijgen of gezond te blijven – je zult meer uit je training halen als je daarna goed herstelt. Eet je het verkeerde, eet je te veel of krijg je te weinig goede voedingsstoffen binnen, dan is je harde werk voor niets geweest. Of je voelt je daarna moe en hebt minder energie voor je volgende training. Bovendien loop je het risico om een blessure op te lopen als je uitgedroogd bent en je onvoldoende werkt aan je herstel.

Veel mensen denken dat ze sterker worden tijdens het sporten, maar sporten brengt ook schade toe aan je lichaam, doordat er hele kleine scheurtjes in het spierweefsel ontstaan. Voeding helpt het lichaam om te herstellen én sterker te worden. Na je training is je lichaam als een spons: het neemt op wat je erin stopt. Voedzame ingrediënten van hoge kwaliteit zijn noodzakelijk om goede resultaten te boeken.

Na het sporten zijn drie dingen belangrijk: vocht aanvullen, spieren weer opbouwen en de glycogeenvoorraden in de spieren aanvullen. Hoeveel je van elk nodig hebt, hangt af van de intensiteit van je training.

Vocht aanvullen. Al zweet je niet, je verliest toch vocht tijdens je training. Wat voor sport je ook doet, je vocht aanvullen na de training is belangrijk. Water is meestal voldoende. Train je zeer intensief of in warme omstandigheden, dan heb je misschien vocht nodig met elektrolyten, zoals sportdrankjes. Ben je uitgedroogd, dan kan dat zich uiten in hoofdpijn, vermoeidheid, irritatie, hongergevoel en zelfs blessures.

Spieren weer opbouwen. Proteïnen zijn de bouwblokken van je spieren. Spieren worden met name sterker doordat de haarvezelscheurtjes in je spieren na het sporten herstellen. Voor dat herstel is proteïne noodzakelijk. Kies na het sporten dan ook voor licht verteerbare proteïnen zoals weipoeder of proteïnepoeder van peulvruchten, yoghurt of eieren – dit is zeker belangrijk als je met gewichten traint om sterker te worden.

Glycogeenvoorraden aanvullen. Glycogeen is de opgeslagen glucose (suiker) in je spieren dat voor energie zorgt. Hoe langer en harder je traint, hoe lager je glycogeenvoorraad. Door koolhydraten te eten, zoals granen, pasta, rijst, fruit en groenten, vul je die voorraden – en je energiepeil – weer aan. Maar het is wel belangrijk welk soort koolhydraten je eet en hoeveel, zeker als je wilt afvallen.

Wat heb je nu precies nodig? Dat zie je hieronder.

High-Intensity, kracht-duurtraining en cardio

Denk hierbij aan trainingen langer dan een uur, zoals bootcamp of CrossFit, baanrennen en lang hardlopen, fietsen of zwemmen. Denk ook aan krachttraining zoals gewichtheffen, ook al is de training korter dan een uur.

• Vocht aanvullen: Bij dit soort trainingen heb je iets meer nodig dan water, zoals een energiedrankje. Maar wil je afvallen, let dan op dat je niet het aantal calorieën dat je net hebt verbrand, weer binnenkrijgt met je drankje. Zweet je echter veel, train je in de warmte of train je voor bijvoorbeeld een marathon, dan heb je wellicht meer nodig. Om te bepalen hoeveel vocht je nu precies nodig hebt, kun je voor en na de training op de weegschaal gaan staan.
• Spieren weer opbouwen: Tijdens dit soort trainingen is het risico groot dat er spierweefsel wordt afgebroken. Daarom is het belangrijk om 20 tot 40 gram licht verteerbare proteïnen van hoge kwaliteit te eten binnen een uur na je training. Denk aan Griekse yoghurt, eieren, kip- of kalkoenfilet, melk met extra proteïnen of een smoothie met weipoeder of proteïnepoeder van peulvruchten.
• Glycogeenvoorraden aanvullen: Om je glycogeenvoorraden weer aan te vullen, kun je een verhouding van 2:1 aanhouden voor wat betreft koolhydraten en proteïnen, binnen een uur na je training. Eet je 20 gram proteïnen, combineer dat dan met 40 gram koolhydraten. Deze producten met weinig vezels geven snel energie: rijst, aardappelen, 100% fruitsap, fruit, gedroogd fruit, sportgels of gummies, muesli of graanrepen.
• Voorbeelden van snacks na je training:
  • Wrap banaan & pindakaas: tortilla + 1 banaan + 2 el pindakaas + honing (eventueel)
  • 350 ml chocolademelk
  • 450 ml water of een sportdrankje met weinig suiker

Eet binnen 2 uur na je snack een maaltijd met proteïnen, groenten en fruit en complexe koolhydraten zoals quinoa, zilvervliesrijst of volkorenpasta.

Krachttraining en korte HIIT trainingen

Hieronder valt bijvoorbeeld gewichtheffen, power yoga en minder dan een uur hardlopen, fietsen, zwemmen of een HIIT-training.

• Vocht aanvullen: Doorgaan is water voldoende, tenzij het erg warm is. Drink na je training ca, een halve liter water.
• Spieren weer opbouwen: Eet binnen een uur na je training 20 tot 40 gram licht verteerbare proteïnen van hoge kwaliteit. Door proteïnepoeder (van wei of peulvruchten) door je drankje of smoothie te roeren, krijg je gemakkelijk de juiste hoeveelheid proteïnen binnen.
• Glycogeenvoorraden aanvullen: Dit soort trainingen heeft niet zo veel invloed op je glycogeenvoorraden als duurtrainingen. De koolhydraten in je snack zouden voldoende moeten zijn, zeker als je binnen 2 uur na je training een maaltijd eet.
• Voorbeelden van snacks na je training:
• Yoghurt parfait of smoothie: magere Griekse vanilleyoghurt + 1/2 schep vanille-proteïnepoeder + aardbeien of frambozen + 1 el chiazaad (eventueel). Je kunt eventueel nog magere of plantaardige melk en ijs toevoegen om er een smoothie van te maken
• 350-500 ml water

Eet binnen 2 uur na je snack een maaltijd met proteïnen, groenten en fruit en complexe koolhydraten zoals quinoa, zilvervliesrijst of volkorenpasta.

Trainingen van matige of lage intensiteit

Denk aan stevig wandelen, de meeste vormen van yoga, zumba en barre en rustig hardlopen, fietsen en zwemmen.

• Vocht aanvullen: Bij dit soort trainingen is voldoende drinken het belangrijkste. Meestal is 350-500 ml water na het sporten genoeg.
• Spieren opbouwen & glycogeenvoorraden aanvullen: Deze trainingen leiden over het algemeen niet tot forse spierafbraak of een tekort aan glycogeen. Eet je binnen een uur na je training een maaltijd, sla de snack dan over. Zorg ervoor dat je maaltijd proteïnen bevat, groenten en fruit en complexe koolhydraten zoals kip of vis met quinoa en groenten. Duurt het langer dan twee uur voor je gaat eten, eet dan iets kleins met wat koolhydraten en proteïnen.
• Voorbeelden van snacks na je training: Alleen als je niet binnen twee uur na je training een maaltijd eet.
  • 30-50 g rundvlees
  • 350 ml melk met extra proteïnen
  • Kom magere Griekse yoghurt met fruit
  • Proteïnereep met weinig suiker
  • Roerei van eiwit met groenten
  • 6 tot 12 gram aminozuren in 350-500 ml water (een caloriearme keuze als je wilt afvallen)

Wil je afvallen, kies dan voor snacks met minder calorieën, zoals proteïnepoeder en water, ongeacht het soort training dat je doet. Mensen overschatten al snel hoeveel calorieën ze verbrand hebben en onderschatten hoeveel calorieën ze binnenkrijgen via eten en drinken. Voorkom dat je eet wat je net hebt verbrand.