Afvallen? One size fits all bestaat niet

Toen je laatst een spijkerbroek ging kopen, plukte je er niet zomaar eentje uit het rek. Je koos voor jouw maat, immers one size fits all bestaat niet als het om kleding gaat. Hetzelfde geldt voor als je wilt afvallen – al willen de dieetgoeroes je anders doen geloven.

Het is belangrijk dat je een eetpatroon ontwikkelt dat aansluit bij jouw behoeften en wat je ook op de lange termijn kunt volhouden. Populaire diëten die snel gewichtsverlies beloven werken vaak wel op de korte termijn, maar vaak zijn ze niet lang vol te houden – tenzij ze goed passen bij jouw lichaam en behoeften. Iedereen heeft een uniek lichaam en een eigen levensstijl. Er zijn veel zaken om rekening mee te houden als je voor een bepaald eetpatroon kiest.

Over het algemeen kun je zeggen dat er 3 lichaamstypes zijn, met andere voedingsbehoeften:

Mesomorf: Het mesomorfe lichaamstype is goed in verhouding en bouwt makkelijk spiermassa op, Gespierde mesomorfe mensen hebben het wat makkelijker als het gaat om fit blijven, maar ze slaan meer vet op als ze niet het juiste voedingspatroon volgen.

Ectomorf: Het ectomorfe type heeft lange armen en benen en een smal lichaam. Deze mensen zijn niet gespierd en worden niet gauw zwaarder. Ook al ziet dit type er slank uit, toch kan het lichaamsvetpercentage hoger zijn.

Endomorf: Het endormorfe type heeft een zachter en ronder lichaam en komt sneller aan dan de  2 andere types. Zij hebben het zwaarst als het gaat om afvallen.

Bepaal welk type jij bent en zie hieronder welk eetpatroon past bij jouw lichaam:

Het mesomorfe type:

• Zorg dat volkorenkoolhydraten, proteïnen en vet in balans zijn.
• Kies voor magere proteïnen, zoals eieren of eiwitten, kalkoen, linzen en proteïnepoeder.
• Als het gaat om koolhydraten, kies dan voor quinoa, volkorenrijst, havermout en andere volkorengranen.
• Kies voor gezonde vetten: olijfolie, zaden en noten.
• Met high-intensity interval training (HIIT) verbrand je vet.
• Doe matig-intensieve cardiotraining: wandelen, joggen, fietsen.
• Probeer 150 minuten per week te bewegen, 30 minuten per keer.
• Doe minimaal 2 tot 3 keer per week aan krachttraining.

Het ectomorfe type:

• Eet 4 tot 6 kleine maaltijden per dag.
• Eet per maaltijd 25 tot 30 gram proteïne.
• Kies ingrediënten met veel voedingswaarde, zoals gedroogd fruit, noten en groenten die zetmeel bevatten.
• Zorg dat minstens 30% van je calorieën uit gezonde vetten bestaat.
• Als het gaat om sport, richt je dan op krachttraining en spieropbouw en beperk cardiotraining tot een minimum.

Het endomorfe type:

• Vermijd crash-diëten: deze brengen je stofwisseling in de war en maken gewichtsverlies alleen maar moeilijker.
• Eet regelmatig kleine maaltijden en zorg dat er maximaal 5 uur tussen elke maaltijd zit.
• Drink 8 glazen water per dag.
• Eet vezelrijk, zodat je langer verzadigd bent.
• Eet koolhydraatbeperkt en kies voor volkorengranen.
• Ga voor magere proteïnen, zoals kip, bonen, Griekse yoghurt en vis.
• Eet ook niet te weinig vet; kies voor ingrediënten met gezonde vetten waardoor je langer verzadigd bent.
• Doe 5 dagen per week voor minimaal 30 minuten een aerobische activiteit, zoals joggen, wandelen, fietsen of zwemmen.
• Doe 2 tot 3 keer per week aan krachttraining. Spieren helpen om calorieën te verbranden. ⁵

Aandachtspunten, ongeacht je lichaamstype:

Maak een goed plan. Neem je huidige lifestyle onder de loep, bepaal je doelen, wees je bewust van je uitdagingen en denk na over wat voor jou het belangrijkst is. Voor sommige mensen betekent dat bijvoorbeeld dat ze voedingspatroon hebben waarbij ze bepaalde voedingsmiddelen in bepaalde hoeveelheden eten. Voor anderen is flexibiliteit juist belangrijk, of nemen ze in hun plan hun sociale leven mee. In het ideale geval combineer je afvallen en voldoende bewegen.

Hoe is je algemene gezondheid? Als je nadenkt over een voedingspatroon, is het belangrijk dat je ook kijkt naar je gezondheid. Heb je een chronische aandoening zoals diabetes of coeliakie? Of eet je vegan? Jouw voedingspatroon moet passen bij jouw lichaam en bevat idealiter een gezonde hoeveelheid proteïnen en koolhydraten. Bovendien moet je het voedingspatroon lang kunnen volhouden.

Ga bewegen. Wil je afvallen, dan is sporten belangrijk. Cardiotraining helpt om af te vallen en om fitter te worden. Krachttraining maakt je sterker en zorgt voor meer spiermassa – en daardoor gaat je stofwisseling omhoog. Je voedingspatroon hangt ook af van hoe je sport.

Wil je afvallen, doe dat dan in overleg met een diëtist. Deze kan samen met jou uitzoeken wat bij jou past en je adviseren op het gebied van voeding en beweging.