Om af te vallen hoef je echt geen gek dieet te volgen. Het enige wat je nodig hebt is een rekenmachine!

Om af te vallen kun je beter niet dat ene dieet volgen dat nu helemaal hip is. Dus niet bergen van dat ene ingrediënt eten of dagen achtereen alleen maar vloeibaar eten. Met een simpele rekensom kom je een heel eind.

Om een gewicht te bereiken waarbij jij je prettig voelt, is het belangrijk dat je weet hoeveel kilocalorieën jouw lichaam echt nodig heeft om goed te functioneren. Weet je dat getal, dan is het heel makkelijk om af te vallen door je calorie-inname terug te schroeven en wat meer te bewegen.

Stap 1
Bereken hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt om je huidige gewicht te behouden.
Hierbij is het handigst om de Harris en Benedict formule te gebruiken. Deze formule berekent met behulp van je gewicht, lengte en leeftijd en de mate waarin je beweegt de hoeveelheid calorieën om op gewicht te blijven.
• De hedendaagse Harris en Benedict formule is voor mannen als volgt:
88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lengte in cm) – (5,677 X leeftijd)
• De hedendaagse Harris en Benedict formule is voor vrouwen als volgt:
447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lengte in cm) – (4,33 X leeftijd)

De toeslagen voor beweging die er bij opkomen zijn als volgt:
• x 1,2 voor mensen die niet sporten en zittend werk hebben
• x 1,375 voor mensen die 1 tot 3 keer per week sporten en zittend werk hebben
• x 1,55 voor mensen die 3 tot 5 keer per week sporten en gemiddeld actief werk hebben
• x 1,725 voor mensen die 4 tot 7 keer per week sporten en staand werk hebben

Stel, je bent als vrouw 30 jaar oud en weegt 74 kilo en bent 1,80m lang, ook sport je 1 tot 3 keer per week, dan moet je het zo uitrekenen: 447,593 + (9,247 x 74) + (3,098 x 180) – (4,33 X 30)
De uitkomst 1559 calorieën, maar omdat zij 1 tot 3 keer per week sport moet je deze uitkomst met 1,375 vermenigvuldigen. De uiteindelijke hoeveelheid calorieën die zij moet nuttigen om haar gewicht te behouden zal dus zijn: 2144 calorieën.

Stap 2
Zorg dat je 500 tot 1000 kilocalorieën minder binnen krijgt. Dat kan op 3 manieren:
1. Eet 500 tot 1000 kilocalorieën per dag minder.
2. Verbrand elke dag 500 tot 1000 kilocalorieën met sporten.
3. Of maak een combinatie van beide: eet bijvoorbeeld 250 tot 500 kilocalorieën per dag minder en verbrand 250 tot 500 kilocalorieën per dag met sporten.

Waarom niet meer dan 500 tot 1000? Omdat het verstandig is een halve tot 1 kilo per week af te vallen. Een halve kilo vet is ongeveer 3500 calorieën. Door je calorie-inname te verminderen met 3500 tot 7000 calorieën per week, val je elke week een halve tot 1 kilo af.

Onthoud dat je nooit minder dan 1200 kilocalorieën (voor vrouwen) of 1800 kilocalorieën (voor mannen) neemt, omdat je lichaam dan voedingsstoffen tekort komt om gezond te blijven. Wil je weten of je goed zit? Houd dan bij wat je eet, daar zijn allerlei apps en websites voor. Vaak kun je ook opzoeken hoeveel kilocalorieën een bepaalde hoeveelheid van iets bevat, dat maakt keuzes maken een stuk makkelijker.

Stap 3
Alle beweging telt mee. Heb je een hekel aan hardlopen of gewichtheffen, ga dan iets doen wat je wél leuk vindt om vet te verbranden. Een paar manieren om 100 kilocalorieën te verbranden (gebaseerd op iemand van 68 kilo):
• 15 minuten zwemmen of een cardio dansles (matig intensief)
• 20 minuten wandelen (5 km per uur), grasmaaien of schilderen
• 23 minuten rustig fietsen of spelen met je kinderen

Stap 4
Herhaal stap 1 elke week om uit te rekenen hoeveel kilocalorieën jij nodig hebt. Dat klinkt voor de hand liggend, maar veel mensen blijven hetzelfde eten – soms zelfs maanden of jarenlang. Ze begrijpen dan niet waarom ze niet afvallen. Als je bent afgevallen, heb je minder calorieën nodig. Door elke week opnieuw een berekening te maken, blijf je afvallen totdat je je ideale gewicht bereikt hebt.