Vakantie, lekker even niks doen. Hoewel, niks... Het kan geen kwaad om wel te blijven sporten. Met deze workout is dat bepaald geen straf!

Vakantie betekent: genieten van een welverdiende rust. Toch zou het zonde zijn als je na maanden regelmatig sporten alleen maar blijft liggen op het strand. Sterker nog, je hebt juist alle tijd om in beweging te zijn. Bovendien compenseert sporten dat lekkere ijsje en houd je je goede gewoontes vast.

Voor deze strandworkout van 30 minuten heb je geen sportspullen nodig. Het zand zelf geeft lekker veel weerstand. Uitgesport? Dan is die duik in zee heerlijk verkoelend.

WARMING-UP (4 minuten)

Houd elke beweging in deze set 30 seconden vol:

Op de plaats joggen
Jumping jacks
Shuffle
Schaatsbeweging: spring zijwaarts van de ene voet op de andere, waarbij de ‘zwevende’ voet achter de voet op de grond komt, tik met je tenen de grond aan.

WORKOUT (20 minuten):

Herhaal elke set drie keer. Neem tussen de sets desgewenst 1 minuut rust.

Set 1
30 air squats: ga staan met je voeten op heupbreedte, zak zo ver mogelijk door je knieën en strek je armen naar voren om je balans te bewaren.

30 mountain climbers: ga in de plank staan, breng afwisselend je ene en dan je andere knie naar voren. Die zit zo snel als je kunt. Links en rechts tellen als één herhaling.

Set 2
15 reverse lunges: ga staan met één voet naar achteren en buig dan beide knieën in een lunge. Breng je achterste been weer naar voren en ga rechtop staan. Zet nu je andere been naar achteren. Links en rechts tellen als één herhaling.

10 inchworms: buig vanuit je heupen naar voren en plaats je handen op de grond op schouderbreedte. Loop nu je handen naar voren tot je in de plank bent, houd even vast en loop je handen weer terug en ga weer rechtop staan.

15 standing bicycle crunches: ga staan en breng je armen achter je hoofd. Breng je rechterknie naar je borst en breng tegelijk je linker elleboog naar je knie. Herhaal met je andere knie en elleboog.

15 side-planks: ga in de plank staan en draai nu naar één kant en leun met je hele gewicht op één arm. Kom terug in de plank en draai naar de andere kant. Te zwaar? Leun met je onderste knie op de grond.

COOLDOWN (5 minuten)

Voer elke beweging 30 seconden uit.

High lunges: ga staan en stap naar voren in een lunge. Duw je heupen naar voren en houd je achterste been gestrekt. Breng je armen boven je hoofd en houd 30 seconden vast. Breng beide benen weer bij elkaar en herhaal aan de andere kant.

Cross-legged forward fold: ga staan en kruis je voeten, zodat rechts voor links staat. Buig vanuit je heupen naar voren en breng je hoofd naar je knieën. Blijf 30 seconden zo staan en herhaal aan de andere kant.

Borstopener: ga staan en pak je handen vast achter je rug. Breng je schouders naar voren en naar achteren en blijf je handen naar beneden duwen.

Straddle fold met borstopener: pak je handen vast achter je rug en ga staan met je voeten op schouderbreedte. Buig vanuit je heupen naar voren totdat je borst parallel is aan de grond en houd je armen achter je rug.

Quad stretch: ga staan en buig je knie naar achteren, pak je voet vast en breng die naar je bil. Blijf 30 seconden staan en herhaal aan de andere kant.