Bij trainen geldt: alle beetjes helpen.

Wie zegt dat een workout altijd lang moet duren? Als je 10 minuten de tijd hebt (en dat lukt zelfs op een drukke dag), hebben we 4 manieren voor je om die goed te besteden.

Bij trainen geldt: alle beetjes helpen. Zelfs als het maar 10 minuten zijn tussen de boodschappen en het eten door.

“Misschien duurt het wat langer om je doelen op het gebied van fit worden te halen, maar zelfs met een paar minuten per dag kom je dichter bij je doelen. Of het nu gaat om gewichtsverlies, spieropbouw of het verbeteren van je gezondheid in het algemeen,” aldus Myatt Murphy, expert in kracht en conditie en auteur van het boek The Body You Want in the Time You Have.

Met deze vier mini-workouts haal je alles uit de tijd die je hebt. Het mooie is: je hebt er nauwelijks tot geen spullen of ruimte voor nodig. Probeer ze allemaal uit en kijk welke past bij jouw agenda en je voorkeuren. Je hebt er het meeste aan als je de workouts afwisselt, vindt Murphy – en dan vervelen ze ook niet snel.

Gewichten in huis?
De gemiddelde krachttraining duurt tussen de 20 en 30 minuten, maar dat komt meestal doordat mensen te lang uitrusten tussen de oefeningen of oefeningen doen die slechts op één spiergroep zijn gericht. Maar in 10 minuten kun je je hele lichaam trainen en meer calorieën verbranden door samengestelde bewegingen te maken, die meerdere spieren tegelijk aan het werk zetten.

Aan de slag: Voer de volgende vijf oefeningen elk 45 seconden uit (in deze volgorde) en rust 15 seconden tussen elke oefening. Herhaal dit twee keer gedurende in totaal 10 minuten.
• Dumbbell squat: Ga staan met een gewicht in elke hand en je armen langs je lichaam of laat de gewichten op je schouders rusten. Zak langzaam in squatpositie, kom overeind en herhaal.
• Two-arm bent-over dumbbell row: Ga met je voeten iets uit elkaar staan en je knieën gebogen. Neem een gewicht in elke hand en houd je armen langs je lichaam, leun naar voren met een rechte rug en breng de gewichten opzij. Breng ze weer naar beneden en herhaal.
• Dumbbell lunge: Neem een gewicht in elke hand en houd je armen langs je lichaam, stap met één been naar voren en zak in een lunge. Ga weer staan met je voeten naast elkaar; herhaal aan de andere kant.
• Dumbbell chest press: Ga liggen op een bankje of op de vloer met je knieën gebogen en zorg dat je bij je gewichten kunt. Breng nu langzaam je gewichten boven je borst omhoog. Breng de gewichten weer naar beneden, houd je ellebogen gebogen en herhaal.
• Dumbbell deadlift: Leg de gewichten op de grond voor je. Buig je heupen en knieën, pak de gewichten, sta op, en leg de gewichten langzaam weer neer.

Wat je niet moet doen: het aantal herhalingen tellen. Heb je na 45 seconden het gevoel dat je nog wel meer had kunnen doen, kies voor de volgende ronde dan zwaardere gewichten, zodat je spieren na 45 seconden wél moe aanvoelen. 

Geen gewichten in huis?
Geen probleem, want je hebt ze ook niet nodig. Sterker nog, “voor de meest effectieve oefeningen heb je geen apparaten of gewichten nodig,” zegt Murphy.
Aan de slag: Voer de volgende vijf oefeningen elk 45 seconden uit (in deze volgorde) en rust 15 seconden tussen elke oefening. Herhaal dit twee keer gedurende in totaal 10 minuten.
• Hands-over-head squat: Strek je armen boven je hoofd uit in een V, breng je heupen en billen naar achteren en zak in squat positie; kom overeind en herhaal.
• Push-up: Focus op je armen, schouders en bovenrug – niet op je billen of buik. Duw je lichaam omhoog en weer omlaag. Vind je het moeilijk om je lichaam in een rechte lijn te houden, doe dan push-ups op je knieën.
• Arms-out lunge: Maak lunges met je armen zijwaarts uitgestrekt.
• Burpee: Maak een squat en zet beide handen op de grond, spring – of stap – naar achteren in een plank, spring of stap weer naar voren, kom terug in squatpositie en ga weer staan.
• Plank: Kom in push-up positie met gewicht op je bovenarmen, niet op je handpalmen. Houd je dit geen 45 seconden vol, neem dan korte pauzes tussendoor.

Nogmaals, ga geen herhalingen tellen. Heb je na 45 seconden het gevoel dat je nog wel meer had kunnen doen, doe de oefeningen dan sneller of langzamer, afhankelijk van wat jij het zwaarst vindt. 

Kun je ergens lopen of rennen?
Wie zo’n 70 kilo weegt, verbrandt gemiddeld vijf calorieën per minuut met stevig wandelen, acht calorieën per minuut met joggen en tot twintig calorieën per minuut met voluit sprinten.

Aan de slag: Heb je weinig tijd, probeer dan een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), waarbij je gedurende een korte periode zo hard mogelijk traint met tussendoor langere oefeningen met een lage intensiteit. Dit type training verhoogt je metabolisme, waardoor je meer calorieën verbrandt na afloop van je training. Probeer hiervoor vijf tot tien seconden zo hard mogelijk te rennen en wandel dan de rest van de minuut op een normaal tempo. Blijf 10 minuten rennen of lopen. Als je fitter wordt, probeer dan langer te rennen en wandel minder, bijvoorbeeld 15 seconden sprinten, gevolgd door 45 seconden wandelen. 

Heb je een springtouw?
Aan de slag: Hoewel je gewicht (en hoe snel je springt) uiteindelijk bepaalt hoeveel calorieën je in 10 minuten verbrandt, is touwtjespringen een van de meest effectieve manieren om vet te verbranden in weinig tijd. Iemand van zo’n 70 kilo die in een gematigd tempo springt, verbrandt met 10 minuten zo’n 125 calorieën.

Aan de slag: kies voor een gematigd tempo of volg dezelfde HIIT-formule als hierboven: vijf tot tien seconden in een pittig tempo, gevolgd door 50 tot 55 seconden in een langzaam tempo. Lukt het niet zonder te struikelen? Probeer het dan zonder touw. Zorg dan wel voor dat je je armen en benen in de maat beweegt, net alsof je een springtouw vasthebt. Je verbrandt dan nog steeds calorieën en werkt aan je conditie, zonder dat je al te veel ritmegevoel nodig hebt.