Met alles wat je leest en hoort over eten, zie je misschien door de bomen het bos niet meer. Maar gezonde voeding is niet ingewikkeld. De spelregels op een rij.

Met alles wat je leest en hoort over eten, zie je misschien door de bomen het bos niet meer. Maar gezonde voeding is niet ingewikkeld. De spelregels op een rij.

De discussie over superfoods is je destijds vast niet ontgaan. Het leek wel of iedereen gojibessen in zijn yoghurt deed en een smoothie pas compleet was met tarwegras. Tot nu toe is er onvoldoende wetenschappelijk bewijs dat deze superfoods beter voor je gezondheid zijn dan andere gezonde voedingsmiddelen.

Wat is dan wél gezond? Dat is niet zo moeilijk: je lichaam heeft behoefte aan groente en fruit, goede koolhydraten, eiwitten en goede vetten. Al deze voedingsstoffen vind je terug in de Mindful maaltijden – daar zorgen we voor. Thuis Mindful eten is heel makkelijk. Zorg dat je koelkast vol ligt met ingrediënten uit deze categorieën. Je hebt dan altijd in huis wat je nodig hebt.

Groente & fruit
Op je bord per maaltijd: 50%
Groente en fruit bevatten meer vitaminen, mineralen en antioxidanten dan welk ander voedingsmiddel ook. Varieer zo veel mogelijk en kies elke keer een andere kleur groente. Dan krijg je telkens andere goede stoffen binnen. Eet bijvoorbeeld elke dag een andere salade, eet bijgerechten met groente en zorg dat je altijd fruit bij je hebt voor onderweg. Ga je boodschappen doen, neem dan gerust óók diepvriesgroente- en fruit mee; die zijn net zo goed als verse groente en fruit. Tip: check op het etiket of er suiker of zout aan de groente en fruit zijn toegevoegd en koop de variant waarin dit niet of nauwelijks zit.

Eet voldoende: donkere bladgroenten, zoete aardappel, appels, granaatappel en bessen.

Tips om meer groente en fruit te eten
Eet je ’s ochtends een kommetje muesli, voeg er dan wat plakjes banaan of blokjes appel aan toe. En ontbijt je in het weekend met roerei, bak dan wat verse groente zoals paprika of tomaat mee. Lunchtijd op het werk? Vraag in het bedrijfsrestaurant om wat extra groente op je Mindful flatbread of neem wat rauwkost mee voor bij je soepje. Zin in zoet tussendoor? Een banaan of een handje druiven stilt je lekkere trek. Bij de avondmaaltijd is een lekkere salade ideaal om veel groente binnen te krijgen of eet je lievelingsgroente met wat volkorenrijst of pasta.

Goede koolhydraten
Op je bord per maaltijd: 25%
Koolhydraten hebben helaas niet zo’n positief imago, maar da’s onterecht. Koolhydraten zorgen namelijk voor energie. Er zijn twee soorten koolhydraten: enkelvoudig en meervoudig. Eet niet te veel enkelvoudige koolhydraten, denk hierbij aan witbrood, witte rijst en gewone pasta. Deze bevatten weinig vezels en voedingsstoffen. Wél goed voor je zijn producten met meervoudige koolhydraten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Volkorenproducten zorgen sneller voor een verzadigd gevoel (waardoor je er minder van eet) en bevatten voedingsvezels, die belangrijk zijn voor je darmen.

Goede koolhydraten vind je in: havermout, lijnzaad, volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta en quinoa.

Tips om meer goede koolhydraten te eten
Ontbijt eens met warme havermout of eet eens roerei met een sneetje geroosterd volkorenbrood. Liever een wat kleiner ontbijt? Maak dan een volkorencracker met wat pindakaas en plakjes banaan. Je lunchsalade smaakt lekker met quinoa erdoor. Ook heel makkelijk: een paar sneetjes vers volkorenbrood met plakjes geroosterde aubergine en hummus. Vervang bij je avondmaaltijd de witte pasta door volkorenpasta en de witte rijst door zilvervliesrijst. Moet je erg wennen? Doe in begin dan 50/50.

Eiwitten
Op je bord per maaltijd: 25%
Na je 30e verlies je elke 10 jaar 3 tot 8% van je spiermassa – tenminste, als je er niets aan doet. Sporten helpt om dit tegen te gaan, net als het eten van goede eiwitten. Spierweefsel heeft eiwitten nodig om te kunnen groeien. Daarnaast is eiwit essentieel voor allerlei andere processen in je lichaam. Ook zorgt eiwit in je voeding ervoor dat je sneller een verzadigd gevoel hebt. Eiwitten kun je halen uit dierlijke en plantaardige producten. Haal je ze uit dierlijke producten, kies dan wel voor magere soorten. Mindful gerechten bevatten weinig verzadigd vet.

Eiwitten vind je in: peulvruchten, kip- of kalkoenfilet, mager rundvlees, magere yoghurt, eieren en magere melk.

Tips om meer goede eiwitten te eten
Eet eens een eitje bij je ontbijt en kies rond lunchtijd eens voor een gerecht met garnalen, zalm of kip. Ook een eiwitbommetje is bonen- of linzensoep. Ga bij de avondmaaltijd voor gebakken kipfilet of vis. Of maak een wokgerecht met veel groenten en mager rundvlees.

Goede vetten
Op je bord per maaltijd: beperkt.

Net als koolhydraten heeft ook vet geen al te beste naam. Vetten kun je grofweg opdelen in verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigd vet vind je vooral in dierlijke producten. Het verhoogt het LDL-cholesterol in je bloed. Om het risico op hart- en vaatziekten te verkleinen, kun je producten met veel verzadigd vet het best vervangen door producten met veel onverzadigd vet. Dat is beter voor je hart en bloedvaten. Verzadigd of onverzadigd: alle vet is calorierijk. Dus eet vooral ook niet te veel onverzadigde vetten. Dan blijf je makkelijker op gewicht. Over je salade is een paar druppels olie meer dan voldoende. Ga je wokken? Je hebt minder olie nodig dan je denkt.

Goede vetten vind je in: olijfolie, avocado, amandelen, zalm en andere vette vissoorten.

Tips om goede vetten te eten
Roer eens een handje ongezouten noten door je havermout, yoghurt of salade. Ook lekker: lijnzaad door je smoothie. Goede vetten binnenkrijgen bij de lunch kan door je volkorenboterham te beleggen met plakjes avocado. En als je een of twee keer per week vis eet bij je avondmaaltijd, ben je goed bezig.